데드리프트 허리 통증 있다면? 자세 정확히 알고 헬스 하자

데드리프트 허리 통증 있다면? 자세 정확히 알고 헬스 하자

안녕하세요. 당신에게 필요한 정보 모음집입니다. 오늘은 대표적인 웨이트 트레이닝인 데드리프트에 대해 알아보려 합니다. 특히 데드리프트는 초급자부터 숙련자까지도 허리에 부상을 당하거나 통증을 느끼기 아주 쉬운 운동이기에 특히 자세와 신경써야할 부분들이 많은데요. 이러한 부분들을 확실히 알아보고 자신의 경우엔 어떤 것이 문제이고 어떻게 해결해야 하는지 알아보려 합니다. 아래의 목차를 이용하여 원하시는 정보를 더욱 빨리 찾아보실 수 있습니다.




데드리프트란?

데드리프트란 대표적인 웨이트 트레이닝의 한 종류로, 바닥에 떨어져있는(Dead) 상태의 바벨을 들어올리는(Lift) 운동입니다. 흔히들 무서워보이는 이름 덕에 위험한 종목으로 알고 있지만 데드리프트의 의미에는 저런 뜻이 담겨있습니다.
데드리프트는 흔히 3대 운동이라 불리는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 중 하나로 온몸의 근육을 사용하여 진행하는 전신운동으로 몸 전체적인 근육에 자극을 주는 아주 효과좋은 운동입니다.

데드리프트의 종류

데드리프트는 크게 4종류로 나뉩니다.

  • 컨벤셔널 데드리프트 : 데드리프트의 기본적인 자세로, 바닥에 있는 바벨을 들어올렸다 다시 바닥으로 내리는 보편적인 데드리프트 자세입니다.
  • 루마니안 데드리프트 : 전신 운동인 데드리프트의 등 자극을 위주로 한 자세입니다. 바닥까지 내리는 컨벤셔널 데드리프트와 다르게 루마니안 데드리프트는 무릎 정도까지만 바벨을 내려 하체보다는 등의 자극에 더욱 집중한 자세법입니다.
  • 스티프 데드리프트 : 스티프 데드리프트는 루마니안 데드리프트와 반대로 이번에는 하체 자극을 위주로 느낄 수 있는 데드리프트 자세입니다. 다리를 좁게 모으고 데드리프트를 수행하여 햄스트링의 자극을 높일 수 있는 하체 자극용 데드리프트입니다.
  • 스모 데드리프트 : 스모 데드리프트는 스모 자세처럼 다리를 넓게 벌린 상태로 수행하는 데드리프트이기에 이런 이름이 붙었는데요. 스모 데드리프트의 장점으로는 컨벤셔널 데드리프트보다 넓은 무게를 수행할 수 있다는 장점이 있지만 다리를 넓게 벌리는 만큼 유연성을 필요로 하는 자세입니다. 이러한 특징으로 인해 파워리프터들이 즐기는 자세이기도 합니다.






데드리프트 허리 통증 원인

데드리프트의 허리 통증에는 다양한 원인이 있습니다. 지금부터 주 원인들을 알아보겠습니다.

준비운동 부족

데드리프트는 몸 전체의 근육이 다 활성화되는 전신 운동입니다. 하지만 보통의 경우, 전신 웨이트를 하기보다는 상체, 하체 또는 등, 가슴, 하체 이런식으로 분할하여 운동을 많이 하는데요. 분할 운동을 하실 때 많은 분이 오늘 자신이 하는 부위만 준비운동을 하고 풀어주는 경우가 많습니다.
등이나 하체 운동을 하는 날에 데드리프트를 많이 수행하실텐데, 데드리프트는 전신 운동이기에 항상 온몸을 잘 풀어주셔야 허리나 여러 부위의 부상을 방지할 수 있습니다. 특히 허리, 등, 고관절과 하체를 잘 풀어줌으로써 데드리프트의 수행 능력도 높일 뿐더러 부상의 위험도 방지할 수 있습니다.
허리를 풀어줄 때나 부상 후 재활에는 이 맥킨지 신전 운동이 큰 도움이 됩니다. 통증이 강해질 때까지 무리하게 풀진 말아주세요.

맥킨지 신전 운동

광배근 비활성화

데드리프트 허리 부상의 원인으로 주로 꼽히는 광배근 비활성화입니다. 자세를 정확히 익히지 못한 초급자의 경우, 허리를 쫙 펴고 바벨을 들어올리는 것은 잘 할 수 있지만 광배근을 활성화하지 못해 허리로 무게가 가 통증을 느끼는 경우가 많습니다. 광배근을 활성화하여 데드리프트를 수행해야만 등과 하체 골고루 자극을 느끼며 안전하게 수행할 수 있습니다. 광배근 활성화의 방법은 아래, 해결 방법에서 알려드리겠습니다.

과도한 무게

3대 운동으로 널리 알려진 데드리프트는, “3대 몇치냐”, “3대 500” 이러한 말들 때문에 자신이 수행할 수 있는 무게보다 더 욕심을 내어 수행하려는 경우가 많습니다. 기본적으로 데드리프트는 무게를 높였을 때 생각보다 바벨이 잘 들릴 수도 있지만 충분히 안정적으로 수행할 수 있는 무게를 넘어갈 경우에는 한 순간에 부상을 당할 수도 있습니다. 웨이트 트레이닝의 절대적인 원리는 “점진적 과부화”입니다. 단기간에 욕심을 내어 무게를 높이기보다는 아주 조금씩 자신의 상태를 체크해가며 무게를 점점 높여가야 더 건강한 운동이라 할 수 있습니다.

너무 낮은 높이

바닥에 놓여진 상태로 수행하는 것이 데드리프트가 맞지만, 초급자의 경우에는 헬스장에 있는 데드리프트 바를 이용하시는 것이 좋습니다. 충분한 복압과 데드리프트에 필요한 여러 근육을 활성화시키지 못한 초급자의 경우에는 바닥에서 수행하는 것이 오히려 독이 될 수 있습니다. 그만큼 낮은 높이는 그정도의 숙련도와 힘을 필요로 하니까요. 혹시 자세도 좋은데 내 허리가 왜 아플까 생각이 드는 분들이라면 데드리프트 수행 높이를 높여보시는 것을 추천드립니다.






데드리프트 자세 허리 통증

데드리프트 허리 통증 해결 방법

그렇다면 위의 원인들을 어떻게 해결할 수 있을까요? 데드리프트 허리 통증 해결 방법에 대해 알아보겠습니다.

자세 촬영

자신의 자세를 촬영하여 직접 보는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다. 자신의 영상과 숙련자의 영상을 비교해보며 어떠한 부분이 잘못되었는지 인식하고 다음 수행부터는 그러한 부분들을 더 신경쓰며 수행하는 것이 아주 좋은 방법입니다.

내회전 & 외회전

데드리프트는 특히나 웨이트 계에서 팔을 내회전 시키는 것이 맞냐, 외회전 시키는 것이 맞냐 논란이 많습니다. 사실 어느쪽도 그와 관련된 논문이 있고 하는 사람들 마다 다릅니다.
중요한 것은 내회전이나 외회전을 신경을 쓰는 것이 광배근 활성화를 돕는다는 것입니다. 그저 바벨을 손으로 잡고 힘껏 들어올리는 것이 아니라, 그전에 팔을 내회전&외회전하여 광배근과 상체 전체에 힘을 주고 가슴을 최대한 내민 상태로 수행하는 것이 광배근 활성화에 큰 도움이 됩니다.
필자는 외회전으로 데드리프트를 수행하지만, 둘다 해보시며 본인에게 맞는 자세를 수행하기를 추천드리며 관련된 자료들을 많이 찾아보시는 것도 좋을 것 같습니다.

복압 유지

숨을 깊게 들이마셔 배에 저장하고 힘을 주어 버티는 것이 복압을 유지하는 것입니다. 복압이 유지되지 않으면 허리 통증으로 바로 이어질 수 있을 정도로 중요도가 큰 것이 복압입니다. 데드리프트는 많은 힘을 필요로 하기에 집중이 흐트러지면 복압이 쉽게 빠질 수 있는데요. 복압을 강하게 유지하여 운동을 수행하실 때 부상이 없도록 해야합니다.

헬스 장비 사용

많은 헬스 유저가 장비를 사용하시는 것을 많이 보셨을 텐데요. 특히 추천드리는 것은 스트랩과 리프팅 벨트입니다.

  • 스트랩 : 스트랩은 등은 아직 힘이 남았는데 이미 전완근의 힘이 다 쓰였을 때나 손목 부상을 방지할 때 효과가 좋습니다. 특히 자신이 자극하고 싶은 부위를 집중할 수 있게 도와줍니다. 스트랩을 사용함으로써 온전히 광배근 활성화와 상체 자세, 복압, 고관절 등 데드리프트에 필요한 자세에 더욱 집중할 수 있게 도와줄 수 있습니다. 아래에 필자도 사용하는 스트랩을 추천드리니, 없으시다면 최저가로 구매하실 수 있게 버튼을 달아드리겠습니다.
  • 리프팅 벨트 : 리프팅 벨트는 높은 무게로 운동을 수행할 때 필수적인 역할을 합니다. 무게가 높아질수록 사람의 복압은 당연히 따라가기 힘들어집니다. 이 복압을 잡게 도와주는 것이 리프팅 벨트입니다. 복압의 중요성과 부상 방지 효과는 위에 이미 적어드린 것처럼, 리프팅 벨트는 이러한 복압을 유지하고 강하게 해주는 데에 큰 도움을 줍니다. 아래에 필자가 사용하는 리프팅 벨트를 추천드립니다. 구매 의사가 있으시다면 최저가로 구매하실 수 있게 버튼을 달아드리겠습니다.

척추 중립

척추를 중립으로 유지하는 것은 데드리프트에 필수적인 요소입니다. 척추를 중립으로, 즉 아치가 되지않게 허리를 쭉 펴주는 것은 무게가 허리로 가지 않게 도와줍니다. 무게가 허리로 간다면 당연히 허리 부상으로 바로 이어지겠죠? 척추 중립을 쉽게 하기 위해선 고관절을 충분히 접고 엉덩이를 최대한 뒤로 빼 뻣뻣한 자세를 유지한다 생각하는 것이 도움됩니다. 엉덩이를 뒤로 최대한 빼라고 몸이 뒤로 가라는 의미는 아닙니다. 고정된 자세로 엉덩이를 최대한 빼는 것입니다.






안전하게 헬스 하기

오늘은 데드리프트와 허리 부상을 방지할 수 있는 방법에 대해 알아보았는데요. 마지막으로 모든 헬스에 있어서 필수적인 요소들을 간단하게 알려드립니다. 모든 웨이트 트레이닝에 있어서 부상 당하지 않게 도와주는 팁들이니 꼭 신경 써주시기 바랍니다.

복압

계속 강조드린 복압입니다. 복압은 데드리프트 뿐만 아니라 모든 운동 수행에 있어 허리를 보호하는 데 필수적인 행동입니다. 모든 트레이닝에 있어 복압을 유지하시기 바랍니다.

규칙적인 속도

12회의 반복횟수로 운동을 수행한다 했을 때, 12회를 모두 동일한 속도로 유지하는 것이 좋습니다. 그렇다고 12회를 아주 빠르게 실시하라는 것이 아닌, 자신에게 맞는 속도를 정하고 그에 맞춰 동일한 템포로 운동하는 것을 말합니다. 이렇게 함으로써 좀 더 운동에 집중할 수 있고 부상을 방지할 수 있습니다.

들숨과 날숨

무게를 풀 때 들숨, 무게를 들어올릴 때(힘이 필요할 때) 날숨을 쉬는 것이 좋습니다. 무게를 들어올릴 때는 날숨을 푸욱 쉬는 것이 아니라 거의 다 들어올리고 마지막 시점에 짧게 훗- 하고 뱉는 것이 좋습니다.


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